SON DAKİKA

Evde Vücut Geliştirme Programı ve Hareketleri

Evde Vücut Geliştirme Programı ve Hareketleri

Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa veya evden çıkmayı pek sevmiyorsanız evinizde kolaylıkla vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Gerekli olan egzersiz aletlerini temin ettiğiniz taktirde uzun yıllar boyu evde spor yapabilirsiniz. İşte sizler için en verimli olacak olan vücut geliştirme programı.

Evde Vücut Geliştirme Programı

İnsanlar kaslarını geliştirmek ve fit bir görünüm kazanmak için bir çok yöntemi dener. Bunun için ilk önce insanın bu gelişimi çok istemesi ve iradesinin güçlü olması gerekmektedir. Spor salonlarına tek kuruş harcamadan da evinizde hayal ettiğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Evde fitness programı uygulayabileceğiniz en verimli yoldur. Evde kas yapma programı resimli örnekler ile, size en faydalı olacak şekilde düzenledik ve derledik.

Evde Vücut Geliştirme Programı ve Fitness Hareketleri

Eğer ki vücut geliştirme yarışmalarına girmeye niyetiniz yoksa vücut geliştirmek için mutlaka spor salonlarına gitmenize gerek yoktur. Öncelikle bu programları düzenli olarak uygulayabilmek için evinizde boş ve müsait bir odanızın olması gerekli veya evinizin bahçesi varsa ara ara o alanı da kullanabilirsiniz. Eğer ki ihtiyacınız olan alana sahipseniz derhal biraz sonra sıralayacağımız aletleri alarak önerdiğimiz programa başlayıp hayaliniz de ki vücuda bir adım daha yaklaşmış olacaksınız. Eğer ki amacınız sadece kilo verip, hafif egzersizler yapıp, sadece hafif fit görünmek ise alınması gereken aletleri almanıza gerek yok. Bu istekte ki kişilerin kendi ağırlığını kullanarak yapacakları egzersizler hedeflerine ulaşması için yeterli olacaktır. İlk önce kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yapabileceğimiz evde antrenman programımıza bakalım;

1. Şınav

Şınav Hareketi
Şınav Hareketi

Alışkın olmayanlar için ilk başlarda çok zorlayıcı olabilir ancak alışması en kolay hareketlerden bir tanesidir. Evde vücut geliştirme hareketlerinin temeli bu egzersizdir diyebiliriz. Şınav, bir çok farklı kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlayan verimli bir harekettir. Şınav hareketinin en etkili .alıştırdığı kas grubu göğüs bölgesidir. Göğüs kaslarının ardından sırt, omuz, karın ve kol kasları gelir. Bu hareketi farklı şekillerde yaparak çalıştırmak istediğiniz kas grubuna yoğunlaşarak orayı çalıştırabilirsiniz. Örnek olarak; Ellerin birbirinden uzak, kolların geniş şekilde açılarak yapılan şınav omuz ve dış göğüs kaslarınızı çalıştıracaktır. Kapalı olarak yapılanı yani ellerin birbirine yakın olarak yapılanı ise iç göğüs ve arka kol kaslarınızı çalıştıracaktır.

2. Mekik

Mekik Hareketi

Karın kası yapmak istiyorsanız evde en kolay şekilde yapabileceğiniz hareket mekiktir. Mekik yapılırken karın kasları ile birlikte yan karın, bel ve kalça kasları da çalışır. Daha sıkı bir görüntü, düz bir karın ve baklavalar için mekik mükemmel bir harekettir. Mekik hareketinin zorluk derecesi veya hangi kas grubunu çalıştıracağınız sizin elinizdedir. Yapılış şekline göre alt veya üst karın bölgesini çalıştırabilirsiniz. Eğer ki ayaklarınızı havaya kaldırarak yaparsanız hareket zorlaşacak ve kaslarınız erken yanmaya başlayacaktır. Ayaklarınızı toplayıp ağır bir cismin altına sıkıştırarak yaparsanız da çok tekrardan sonra kaslarınız yanmaya başlayacaktır. Bel, boyun ve sırt rahatsızlıkları bulunan kişiler bu hareketleri yaparken mutlaka mekik aletlerini kullanmalıdırlar.

3. Barfiks

Barfiks Hareketi

Kapı kasasının arasına sıkıştırılan barfiks çubuklarıyla veya bahçenizde imkanınız varsa kolaylıkla uygulayabileceğiniz bir harekettir. Bu hareket kendi vücut ağırlığınızı kaldırarak bel den yukarı bir çok bölgeyi çalıştırmanıza yardımcı olur.Eller, omuz genişliğinde açılarak ve avuç içleri öne doğru bakacak şekilde yapılan barfiks en verimli olanıdır. Çalıştırılmak istenen bölgeye göre dar ya da geniş tutulabilir. Ellerin içe doğru baktığı, bir elin içe bir elin dışa baktığı veya tek elle yapılan çeşitleri bulunmaktadır. Ayrıca barfiks yaparken ayaklar öne doğru kaldırılmak suretiyle karın kaslarının çalışması da sağlanabilir.

4. Squat

Squat Hareketi

Tıpkı yukarıda saydığımız hareketler gibi squat hareketi de bir çok farklı kas grubunu çalıştırmanıza yarayacak bir harekettir.  Squat hareketi, öncelikle bacak ve kalçadaki kaslar olmak üzere karın,  bel  ve  sırt  kaslarını da çalıştırır. Bacaklardan sonra en çok kuvvetlendirdiği kaslar, karın ve bel kaslarıdır. Bu hareket, bacakların omuz genişliğinden biraz fazla açılması ve çömelip kalkılması ile yapılır. İlk başlarda kendi vücut ağırlığınız bu hareketi yaparken yeterli olacaktır. Daha sonraları kucağınıza ağır nesneler alıp yapmayı deneyebilirsiniz. Başka bir şekil olarak tek bacağı öne atıp çömelip kalkma hareketi de arka bacak kasları için oldukça verimlidir.

5. Dips

Dips hareketi.

Bu hareketi yapmak için sizin ağırlığınızı taşıyabilecek iki nesneye ihtiyaç duyacaksınız, bunların en ideali koltuk ve sandalyedir. Arka kol kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz en ideal hareket dipstir. Ellerinizi kapatıp vücuda yapışık şekilde kalçanızın iki yanına sabitleyip, topuklarınızı sandalyeye koyun. Elleriniz koltuğun ucunda olacak şekilde dirseklerinizi açıp kapatarak bu hareketi yapabilirsiniz.

7. Plank

Plank hareketi karın kası için en iyi yöntemler.

Plank hareketi denge kaslarımızı ani belimizi ve karın bölgemisi güçlendirim sıkılaştırır. Dirsekler 90 derece kadar açık, başımız ve omuzlarımız aynı hizda olacak şekilde durun. Gücünüzü bacaklarınızdan almaya çalışın. Yeterli süre bekleyerek bu hareketi yapabilirisiniz. Yeni başlayanlarda sırt ve bel ağrısı olmaması için süreyi kısa tutmak öneli.

8. Yan Plank

Yan plank hareketi karın kası yapma yöntemleri.

Yan plank hareketi tıpkı düz plank hareketinde olduğu gibi yapılır. Vücudumuz yan çevirip tek dirseğimizin üzerinde ve iki bacak üst üste gelecek şekilde hareketi gerçekleştirebilirisniz. Bu hareket Plankta daha az çalışan yan bölgelere daha çok etki ederel düz plank hareketini tamamlayıcı nitelikte olaaktır.

Evde Fitness Programı ve Hareketleri

Kendi vücut ağırlığınız kullanarak yapabileceğiniz basit ve etkili hareketlerden sonra gelelim satın almanız gereken aletlere. Vereceğimiz program için kas gücünüze ve kilonuza göre ağırlık almanızı öneririz.  Bir adet kısa bar(isteğe bağlı) ve iki adet dambıl barıyla birlikte 2 kg, 2.5 kg, 5 kg ve 10 kg ağırlıklardan ikişer adet almanız ilk başta yeterli olacaktır. Eğer daha ağır çalışabilirim derseniz 5 kg ve 10 kg olanlardan iki adet daha alabilirsiniz.

İsteyen ve imkanı olan kişiler supplement takviyesi alabilirler. İdmandan sonra protein tozu kullanmak kaslarınızı besleyecek ve hızlı sonuçlar almanızı sağlayacaktır.  Supplement kullanmak istemeyen ve sadece yiyeceklerle bunu telafi edecek kişilerin beslenme konusuna çok daha fazla dikkat etmeleri gereklidir. Protein ağırlıklı beslenerek kasları da beslemek bu konu da çok önemlidir. Evet şimdi programımıza bakacak olursak;

İlk 2 Hafta

Hamlaşmış kasların çalıştırılması ve tendonların gelişmesi için ilk haftalar çok önemlidir. Bu yüzden çok fazla ağırlık kullanmak sakatlanmalara neden olabilir. Bu iki haftalık süreçte vücudu hazır duruma getireceğiz.

1. Dumbell Curl3 Set  12 Tekrar

2. Dumbell Press – 3 Set  12 Tekrar

3. One-Arm Dumbell Row – 3 Set  12 Tekrar

4. Şınav – 3 Set Yapılabildiği Kadar

5. Lunges – 3 set  15 Tekrar

6. Dumbell Floor Press – 3 Set  12 Tekrar

7. Squat – 3 Set  15 Tekrar

8. Dumbell Triceps Extension – 3 Set  12 Tekrar

Sonraki 2 Hafta

İlk iki haftadan sonra kaslarımız biraz olsun hamlığını atmış ve tendonlar güçlenmiştir. Yine de kaslara bu süreçte de çok yüklenmeyerek tekrar sayılarını düşürüp, ağırlıkları biraz arttırarark devam edeceğiz. Yalnız hala daha çok ağırlık kaldırmamalıyız.

1. Dumbell Curl – 3 Set  10 Tekrar

2. Dumbell Press – 3 Set  10 Tekrar

3. Şınav – 3 Set Yapılabildiği Kadar

4. Lunges – 3 set  12 Tekrar

5. One-Arm Dumbell Row  – 3 Set  10 Tekrar

6. Dumbell Floor Press  – 3 Set  10 Tekrar

7. Squat  –  3 Set  12 Tekrar

8. Dumbell Triceps Extension – 3 Set  10 Tekrar

Sonraki 2 Hafta

Artık bu süreçte kaslar ve tendonlar iyice kendilerini toparlamışlardır. Bacaklarda tekrar sayıları sabit kalacaktır. Programa bir de barfiks eklenmelidir. Lunges hareketi yerine step up hareketi yapılabilir. Artık ağırlıkları arttırıp set sayılarını düşürmek kasların büyümesi için çok faydalı olacaktır.

1. Dumbell Press – 3 Set  8 Tekrar

2. Barfiks – 2 Set Yapılabildiği Kadar

3. Dumbell Curl  – 3 Set  8 Tekrar

4. Dumbell Floor Press – 3 Set  8 Tekrar

5. Şınav   3 Set Yapılabildiği Kadar

6. One-Arm Dumbell Row – 3 Set  8 Tekrar

7. Dumbell Triceps Extension – 3 Set  8 Tekrar

8. Squat – 3 Set 10 Tekrar

9. Step Up – 3 set 10 Tekrar

Sonra Ki Haftalar

Belli bir hazırlık dönemimin de ardından hareketleri de öğrenmiş bulunuyorsunuz, bu yüzden vücudunuz tamamen ağırlık çalışmaya hazır duruma geldi. Artık sizleri zorlayacak kadar ağırlıklarla hareketleri yapabilir yanlış yaptığınız hareketleri düzeltip bundan sonraki programlarda kaldırabileceğiniz en ağır plakaları kullanarak kaslarınızı zorlamanız gereklidir. Mutlaka beslenmenize çok dikkat edin. Beslenme kaslarınızın daha verimli olmasına büyük katkı sağlar. Değişimi gördükçe motivasyonunuz artacak ve daha iyi sonuçlar için daha çok çalışacaksınız.

UYARI!

Bu içeriğimizde yer alan yazılı ve görsel bilgilendirmeler farklı kaynaklardan esinlenerek düzenlenmiştir. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

Başlıklar: , , ,

Yorumlar

Henüz hiç yorum yapılmamış.

Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapın.

SİZİN İÇİN ÖNERİLİYOR

24 Ağustos 2019, 19:22

Beşiktaş Ricardo Quaresma ile Yollarını Ayırdı

Beşiktaş Ricardo Quaresma ile yollarını ayırdı. Beşiktaş Kulübü yaptığı açıklamada, oyuncularından Ricardo Quaresma ile yollarını ayırdıklarını bildirdi. Kulübün açıklamasında, “Oyuncularımızdan Ricardo Quaresma ile bugün yapılan toplantı sonucu kendisine yeni sezonda takım kadromuzda olmayacağı bilgisi verilmiştir. Oyuncuya 2019-2020 sezonu transfer dönemi bitimine kadar takım bulabilmesi için izin verilmiştir. Bu süreçte takım...

Devamını Görüntüle