SON DAKİKA

Kalça Kaslarını Geliştiren En Etkili Hareketler

Kalça Kaslarını Geliştiren En Etkili Hareketler

Fiziğinizle ilgileri üzerinize çekmenin ilk kuralı dik,toplu ve yuvarlak kalçalara sahip olmaktır. İşte istediğiniz kalçalara sahip olabilmek için en etkili kalça kaslarını geliştiren hareketler ve egzersizler. Sizler için adım adım kalça büyütme egzersizlerini anlattık.

Kalça Kaslarını Geliştiren Hareketler ve Popo Büyütme Egzersizleri

Vücudun en dikkat çeken ve çekici görünmesini sağlayan bölge kalçalardır. Çoğu insanın küçük, sarkmış ve şekilsiz kalçalar ile başı dertte. Kalçaları büyütmek ve güçlendirmek sizin elinizde. Fiziksel açıdan oldukça vücudunuza estetiklik katan kalçalar için adım adım uygulanabilecek ve hayallerde ki kalçaya ulaşmayı sağlayacak egzersizleri derledik.

1. Kalça Sıkıştırma Hareketi

Kalça ve basen kaslarınızı çalıştıran ve oldukça sıkılaştıran bu hareket fiziğiniz için oldukça etki gösterecektir. Egzersizin uygulanışı;

Kalça sıkılaştırma hareketi.
  • Çok sert olmayan düz bir zemine sırt üstü uzanın.
  • Dizlerinizi kırıp ayaklarınızla tamamen yere basın.
  • Kalçalarınızı sıkarak üst bedeninizi yukarı kaldırın.
  • Ardından yavaşça yere doğru kendinizi indirin.

2. Squat

Kalça kasları için en etkili olan hareketlerden birisidir ve kalçalarınızın dik olmasını sağlayacak son derece etkili bir egzersizdir. Ayrıca daha bir çok kas bölgenizi çalıştıracak hareket şu şekilde yapılır:

Squat hareketi kalça kaslarını geliştiren egzersizler.
  • Dizlerinizi kırarak karın.
  • Yere tamamen paralel olacak kadar eğilin.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Kollar yere paralel olacak şekilde uzatın.
  • Kafanız ve üst bedeniniz öne doğru hafif eğik pozisyonda olsun.
  • Kontrollü ve yavaşça eğilip doğrulun.
  • Ağırlığınızı bacaklarınıza değil kalçanıza verin.
  • Doğrulduğunuzda düz bir hal alacak bedeniniz, eğildiğinizde bu şekli tekrardan almalı.

3. Kick – Back

Kick - Back hareketi.

Basen ve kalçalarınızı sıkılaştırıp yine kalçalarınızın yuvarlak olmasını sağlayacak etkili bir harekettir.

  • Bacaklarınızı dizden 90 derece kırıp yere bakar pozisyonda ellerinizin üzerinde durun.
  • Sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
  • Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın.
  • Bacağınızı sırtınızın hizasına kadar yere paralel olacak şekilde havaya kaldırın.
  • İndirin ve diğer bacağınızla da aynısını gerçekleştirin.

4. Lunge Hareketi

Bacak kaslarınızın ve alt kalça kaslarınızı çalıştırıp şekillenmesini sağlayan faydalı bir harekettir.

Lunch hareketi en iyi kalça çalıştıran egzersizler.
Kalça Kaslarını Çalıştıran Lunch Hareketi
  • Ayaklarınızı omuza genişliğinde açın.
  • Kalçanızı geriye doğru atın. 
  • Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve 90 derece dizden kırın.
  • Sol bacağınızı da yere paralel olacak şekilde konumlandırın.
  • Ardından başa dönüp tekrar aynı bacağınızla bu hareketi yapın.
  • 3 kere tekrarladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.

5. Sumo Squat

Arka bacak ve kalça kaslarını büyüten en iyi egzersizlerden biridir. Ağırlıklı ve ağırlıksız olarak evde kolayca uygulayabilirsiniz. Popo sıkılaştırma konusunda da oldukça etkili bir harekettir.

Sumo squat hareketi.
Sumo Squat Hareketi
  • Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açıp (dengenizi bozmayacak kadar açıklıkta) pozisyon alın.
  • Kalçanız geriye doğru atık olsun.
  • Ayaklarınız dışa dönük olacak şekilde durun. (Görseldeki gibi)
  • Dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde eğilin.
  • Tekrar ilk pozisyona dönün.

6. Side Squat (Yan Squat)

Yan squat olarak da bilinen bu hareket özellikle yan kalça kaslarını büyüten ve güçlendiren bir egzersizdir.

  • Squat hareketindeki gibi başlama pozisyonu alın.
  • Bir bacağınızın tarafına (sağ veya sol) adım atın.
  • Adım attığınız bacağın üzerine eğilin ve bunu yaparken diğer bacağınızı uzatıp düz bir hale getirin.
  • Hareketin en alt pozisyonunda anlık olarak bekleyin ve tekrar ilk pozisyona geri dönün.
  • Her bacak için aynı işlemleri ve tekrar sayısını yapın.

(Bölgesel hareketlerde en çok dikkat edilmesi gereken nokta, iki tarafında eşit olarak çalıştırmaktır. Sağ bavak için yapılan tekrar sayısını sol bacak içinde uygulayın. Tekrar sayılarının eşit olmaması sağ veya sol taraftaki kasların daha az veya daha çok büyümesine, güclenmesine sebep olabilir.)

Okuma Önerisi : Evde Vücut Geliştirme Programı ve Hareketleri

Başlıklar: , , , , , ,

Yorumlar

Henüz hiç yorum yapılmamış.

Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapın.

SİZİN İÇİN ÖNERİLİYOR

17 Şubat 2020, 16:02

Sence Süper Lig’de Haftanın Yıldızı Kim? – 22. Hafta’nın Yıldız İsmini Sen Belirle

22. Hafta Süper Lig’de Haftanın Yıldızı Kim Olacak? Süper Lig’de Haftanın Yıldızı Kim? Bu hafta oynanan maçlara göre öne çıkan isimleri sizlerin oylamasına sunarak haftanın yıldızını sizlere seçtiriyoruz. Haftanın Yıldızı kim olacak? Oyuncuların bu haftaki performanslarının özetini ve diğer kritikleri inceledikten sonra sayfanın alt kısmında oy vermek istediğiniz futbolcuyu seçebilirsiniz....

Devamını Görüntüle